陽康后，你有沒有感覺怎么都睡不夠、睡不好呢？其實，存在這樣問題的絕不是少數(shù)！
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2022 年 4 月發(fā)表了全球 50 萬參與者的研究發(fā)現(xiàn) [ 1 ] ，52% 的陽康者出現(xiàn)了睡眠障礙，有些地區(qū)數(shù)據(jù)顯示，甚至可以高達(dá) 74.8% 的比例。
為什么陽康后會睡不好？
陽康后，總感覺睡不好、睡不夠，其實有兩方面原因：一是新冠感染期間心理、身體狀態(tài)的波動，影響到睡眠并遺留下來；二是新冠對中樞神經(jīng)造成長期的損傷。
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感染后的心理應(yīng)激
長時間居家，社交互動減少，各種癥狀反復(fù)，社交媒體和新聞曝光……這些可能會加劇對新冠的恐懼，甚至引發(fā)對自身和家人身體狀況的過度擔(dān)憂。
新冠感染后產(chǎn)生的緊張、焦慮、恐懼等因素可造成身心如一根弦緊緊地繃著，強烈的應(yīng)激反應(yīng)導(dǎo)致睡眠障礙。
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感染后癥狀影響到睡眠
新冠的典型癥狀：發(fā)熱、頭痛、渾身酸痛和咳嗽等，還有大家熟悉的 " 寶娟嗓 "、" 吞刀片 "、" 水泥封鼻 " 等，都會影響到睡眠質(zhì)量，讓人感覺 " 長夜漫漫 "。
睡眠節(jié)律紊亂
新冠癥狀發(fā)作階段，很多人都會出現(xiàn)嗜睡的狀態(tài)，白天睡、晚上睡，有時候因為晚上出現(xiàn)的頭痛、咳嗽等癥狀，白天反而睡得更多。
感染期間基本上閉門不出，白天沒事就躺著休息，體力消耗活動減少，這些會打破原有的生物鐘，并造成紊亂，進(jìn)而誘發(fā)失眠。
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對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的影響
國外研究顯示 [ 2 ] ，新冠病毒可能會攻擊中樞神經(jīng)系統(tǒng)，引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)損傷，甚至影響大腦的血液供應(yīng)，可損害睡眠及改變睡眠結(jié)構(gòu)。
更扎心的是，新冠導(dǎo)致的睡眠障礙還不一定是短期的，是 " 長新冠 "（后新冠綜合征）的一種，持續(xù)時間甚至超過了 4 個月！
飽受睡眠障礙，
究竟該怎么做？
改善睡眠環(huán)境
在睡眠環(huán)境方面，避免嘈雜的噪音、保持黑暗的臥室、舒適的溫度與臥床等，都是讓身心放松的重要因素。
空氣的濕度對睡眠質(zhì)量也有影響，太干或太濕都會讓你睡得不夠安穩(wěn)。理想的臥室濕度在 50%-70% 之間，但濕度會隨著季節(jié)變化而變化，因此有可以借助加濕器等達(dá)到適宜的濕度。
刺激物質(zhì)的使用，會破壞睡眠結(jié)構(gòu)。比如咖啡、茶、香煙等都應(yīng)睡前盡量避免。有些慢性失眠者喜歡用酒精幫助入睡，但長期而言會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，所以最好也要避免使用。
由于工作壓力大，很多上班族只能在下班之后鍛煉，但是處于興奮狀態(tài)的話，可能會影響睡眠質(zhì)量。
想要運動和睡眠兼得，一定要安排好時間，睡前兩小時就不要劇烈運動了，可以做一些拉伸、平緩的運動。
睡前減少刷手機時間
刷手機能讓你越來越睡不著的，手機屏幕的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，別以為刷著就能累了睡著了，它只會讓你的大腦越來越興奮。
學(xué)習(xí)放松和助眠技巧
不妨睡前試試腹式呼吸：舒服地躺在床上，慢慢地閉上眼睛，通過鼻子緩慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，隨著自己緩慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落變化。
當(dāng)我們緩慢吸氣時，感受到腹部慢慢地鼓起來；緩慢呼氣時，感受到腹部慢慢地癟下去。大約十次，身體就會進(jìn)入放松的狀態(tài) .
當(dāng)然也可以試試 γ - 氨基丁酸（GABA），是腦體自然分泌的一種 " 睡眠氨基酸 "，也是公認(rèn)的 " 神經(jīng)鎮(zhèn)定劑 "，能夠幫助我們鎮(zhèn)定神經(jīng)、創(chuàng)造睡眠誘導(dǎo)、舒緩情緒。
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補充卵磷脂
膽堿是卵磷脂的基本成份，卵磷脂充分供給人體，合成乙酰膽堿，體內(nèi)乙酰膽堿的含量增加了，為大腦提供傳遞信息的物質(zhì)多，大腦功能就能增強。經(jīng)常補充卵磷脂，可以讓大腦神經(jīng)及時得到營養(yǎng)補充。
另外，植物神經(jīng)功能紊亂，會導(dǎo)致失眠、頭痛、焦躁等，卵磷脂構(gòu)成人體細(xì)胞膜并分解出營養(yǎng)神經(jīng)的膽堿，每天補充，神經(jīng)系統(tǒng)將得到充分的營養(yǎng)和保護(hù)，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞功能康復(fù)，防止功能紊亂。
參考文獻(xiàn)：
[ 1 ] Evgenia Kalamara,et al.Persistent Sleep Quality Deterioration among Post-COVID-19 Patients: Results from a 6-Month Follow-Up Study.J. Pers. Med. 2022, 12 ( 11 ) , 1909; [ 2 ] Athanasia Pataka,et al.Sleep Dysfunction in COVID-19 Patients: Prevalence, Risk Factors, Mechanisms, and Management.J. Pers. Med. 2021, 11 ( 11 ) , 1203;
[ 2 ] Lavienraj Premraj,Nivedha V. Kannapadi,Jack Briggs,et al.Mid and long-term neurological and neuropsychiatric manifestations of post-COVID-19 syndrome: A meta-analysis.J Neurol Sci.2022 Mar 15;434:120162. doi: 10.1016/j.jns.2022.120162.
[ 3 ] O"Mahoney LL, Routen A, Gillies C, et al. The prevalence and long-term health effects of Long Covid among hospitalised and non-hospitalised populations: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2022 Dec 1;55:101762. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101762. PMID: 36474804; PMCID: PMC9714474.
關(guān)鍵詞： 睡眠障礙
